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Viele Menschen nehmen zu wenige Ballaststoffe zu sich. Dabei lässt sich ein Mangel recht einfach verhindern. Wofür brauchen wir Ballaststoffe, und worin stecken sie?
Der Name ist ein bisschen irreführend,
denn unter Ballast versteht man ja landläufig etwas, dass man überflüssigerweise mit sich herumträgt. Und tatsächlich stammt der Name aus einer Zeit, in der man die inzwischen als wertvollen Nahrunsgbeitrag erkannten Komponenten unseres Essens für überflüssig hielt. Aber heute weiß man: Ballaststoffe sind kein Ballast, sondern im Gegenteil für viele Abläufe im Körper gesund und hilfreich. Lange galten die oft nicht ganz korrekt als Faserstoffe bezeichneten Stoffe vor allem deshalb als unnütz, weil der Darm aus ihnen praktisch keine Energie ziehen kann und sie einfach wieder ausscheidet. Doch inzwischen wissen Ärzte und Ernährungswissenschaftler es besser: Ballaststoffe sind gesund. Eine hohe Zufuhr kann helfen, diversen Krankheiten vorzubeugen und sollte fester Bestandteil der Ernährung sein. Als Richtwert für den Tagesbedarf empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind faserreiche Inhaltsstoffe, die fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, in tierischen Produkten findet man sie praktisch nicht. Vor allem handelt es sich dabei um verknüpfte Zuckermoleküle, die der Darm nicht oder nur unzureichend verdauen kann, als Energielieferanten taugen sie daher tatsächlich nicht. Ballaststoffe lassen sich in wasserlösliche und -unlösliche unterteilen. Beide Gruppen haben unterschiedliche Eigenschaften. Zu den löslichen zählen zum Beispiel Pektine, Inulin und beta-Glukane, zu den unlöslichen vor allem Zellulose.
Welche Wirkung haben Ballaststoffe?
Unlösliche Ballaststoffe können Wasser binden und im Darm aufquellen. Dadurch vergrößern sie das Stuhlvolumen und bewirken, dass der Darminhalt schneller weitertransportiert wird. Ballaststoffe regen auf diese Weise die Verdauung an und helfen zum Beispiel, Verstopfung vorzubeugen. Lösliche Ballaststoffe ziehen ebenfalls Wasser an, aber sie werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt. Der vermeintliche Ballast dient dann unserer Darmflora als Nahrung und trägt auf diese Weise wesentlich dazu bei, die Verdauung optimal zu regeln und die beteiligten Organe gesund zu halten. Obwohl die faserreichen Stoffe den Magen-Darm-Trakt also praktisch nicht Richtung Blut verlassen und deshalb dem restlichen Organismus nicht zur Verfügung stehen (anders zum Beispiel als Vitamine und Mineralstoffe), haben sie durchaus weitreichende Wirkungen. Bereits im Magen verdicken sie den Speisebrei, verzögern dadurch die Magenentleerung und machen uns so länger satt. Dadurch können sie Übergewicht vorbeugen und Menschen dabei helfen, ihr Gewicht zu halten. Wer abnehmen möchte, kann sich den sättigenden Effekt ebenfalls zunutze machen, wenn er sich ballaststoffreich ernährt.
Ballaststoffe bewirken außerdem,
dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt und deshalb weniger Insulin freigesetzt wird. Das kommt Menschen mit Diabetes zugute, weshalb Ärzte und Ernährungswissenschaftler ihnen oft empfehlen, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Vermutlich senkt eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Risiko, überhaupt Diabetes zu bekommen – insbesondere von Haus aus ballaststoffreiche Vollkornprodukte zeigen in Studien schützende Effekte. Ein langsam ansteigender Blutzuckerspiegel verringert außerdem das Gefühl des „Heißhungers“ und kann auch dadurch beim Abnehmen unterstützen.
All diese positiven Effekte haben Forscher der Universität Harvard dazu bewegt
eine große Übersichtsstudie zu Ballaststoffen durchzuführen. Dabei fanden sie heraus, dass von über 700.000 Studienteilnehmern im Studienzeitraum umso weniger starben, je mehr Ballaststoffe sie täglich zu sich nahmen. Wer jeden Tag mindestens 70 Gramm Vollkorn aß, hatte sogar ein um 20 Prozent niedrigeres Risiko, aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu sterben. Auch groß angelegte Studien sollten zwar immer mit ein wenig Skepsis betrachtet werden, weil viele Komponenten einfließen, die sich manchmal schlecht isolieren lassen – eine deutliche Tendenz scheint in diesem Fall aber dennoch erkennbar
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Obst, Gemüse, Getreide
Ballaststoffe kommen vorwiegend in Obst, Gemüse und Getreide vor. Letzteres sollten wir möglichst als Vollkornprodukt zu uns nehmen, denn in den Randschichten der Getreidekörner stecken die meisten Ballaststoffe. Bei Brot, Reis, Nudeln und anderen Getreideprodukten ist die Vollkornversion deshalb zu bevorzugen – wer allerdings die weißen Varianten lieber mag, kann den gleichen Effekt zum Beispiel durch ein paar Scheiben Roggenknäckebrot zwischendurch erreichen. Und auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen, viele Kohlsorten und Schwarzwurzeln sind beispielsweise Gemüse, die viele Pflanzenfasern enthalten.
Deshalb raten Ernährungsexperten
Alle Obst- und Gemüsesorten essen, die wir mögen und die uns gut bekommen, denn alle tragen zur Ballaststoffzufuhr bei. Außerdem ist es ohnehin sinnvoll, bunt und abwechslungsreich zu essen, weil verschiedene Pflanzenfasern unterschiedliche Wirkungen aufweisen. Um genügend Ballaststoffe aufzunehmen empfehlen sich drei bis vier Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Getreideflocken und genug Obst und Gemüse täglich.
Ballaststoffzufuhr langsam steigern
Wer bisher eher wenig Ballaststoffe gegessen hat und die Zufuhr nun erhöht, reagiert zunächst möglicherweise mit Blähungen, Völlegefühl und Darmgrummeln, denn der Darm hat auf einmal mehr zu tun und muss sich erst an eine ballaststoffreichere Kost gewöhnen. Mit der Zeit lassen die Beschwerden aber normalerweise nach, der Körper und die Verdauung stellen sich darauf ein. Manche Menschen allerdings vertragen grundsätzlich nicht alle Faserstoffe oder nur eine gewisse Menge davon. Hier gilt es dann, in Absprache mit Arzt oder Ernährunsgberatung die individuelle Verträglichkeit auszutesten.
Reagiert der Darm anfangs empfindlich,
sollte man mit Hülsenfrüchten, Zwiebeln und Kohlsorten eher sparsam umgehen und lieber andere Gemüse auftischen. Statt einem grobkörnigen Vollkornbrot bietet sich vielleicht ein fein vermahlenes an oder ein Roggenmischbrot, oder eben auch wie erwähnt Knäckebrot aus Roggenmehl. Auch empfehlen sich Gemüsesuppen – sie sind leicht verdaulich und enthalten neben den Ballaststoffen auch gleich genügend Flüssigkeit. Denn, auch das ist wichtig: Ausreichend trinken sollte man, damit die Pflanzenfasern im Darm aufquellen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu rund 1,5 Litern täglich, sofern aus gesundheitlichen Gründen nichts dagegen spricht.
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